Regenerace celého těla po sportovním výkonu

Ať už jste sportovec začátečník nebo profesionál, je regenerace nezbytnou součástí každého tréninkového plánu. Správnou regenerací bude váš trénink efektivnější a bude mít pozitivní vliv na další sportovní výkony.

V dnešním článku se dočtete o účinných regeneračních metodách, s kterými může začít každý.

Pasivní vs. aktivní regenerace

Pasivní regenerace není ovládána naší vůlí. Je to činnost organismu během fyzického výkonu a po něm, kdy se vychýlená rovnováha fyziologických funkcí vrací k výchozím hodnotám.

Aktivní regenerace je plánovaná činnost, která vede k rychlejšímu zotavení po výkonu. Mezi způsoby aktivní regenerace můžeme zařadit například kompenzační cvičení, strečink, spinální cvičení, jógu nebo cvičení ve vodě.

Otužování

Ledová voda – pro někoho nepředstavitelná záležitost, pro jiného závislost. V posledních letech se stalo otužování velmi populárním. Velice přínosnou roli hraje právě v regeneraci svalů po sportovním výkonu.

U otužování je důležité dodržovat pravidelnost a přiměřenost.

Otužování má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, pomáhá budovat silnou obranyschopnost organismu, může přispívat k odbourávání tuků v těle.

Nemusíte se nutně koupat v zamrzlých rybnících a řekách, otužovat se lze i doma – ledovou koupelí nebo ledovou sprchou. U mnoha sportovců jsou také velmi oblíbené kryokomory.

Skvělým pomocníkem jsou i tzv. “kontrastní sprchy”, kdy střídáte proud teplé a chladné vody.

Saunování

Tepelná terapie je vhodná pro začínající sportovce i profesionály. Zařadit ji mohou vytrvalostní i svaloví sportovci.

Saunování stimuluje produkci hormonů, pomáhá se zbavit toxinů z těla a zlepšuje funkci kardiovaskulárního systému. Tím dochází k rychlejší regeneraci svalů a posílení imunitního systému.

Spánek

Kvalitní spánek je základní formou regenerace. Čím kvalitněji spíte, tím lépe je vaše tělo schopno regenerovat. 

Během spánku tělo uvolňuje růstové hormony, které opravují a zdokonalují svalové struktury narušené tréninkem.

I v dnešní uspěchané době si dopřejte sedm až devět hodin kvalitního spánku a nechte své tělo sílit.

Zaměřte se na spánkovou hygienu. Pár základních tipů:

  • pevný režim – usínejte a vstávejte každý den ve stejný čas,
  • nepijte odpoledne a večer kávu, černý nebo zelený čaj, energetické nápoje, kolu,
  • nepřejídejte se před spánkem,
  • nepijte alkohol,
  • vyhněte se 90 minut před spaním modrému světlu z obrazovek počítačů, televizí a telefonů,
  • zajistěte si ideální teplotu v ložnici (nejlépe 18–20º C),
  • neřešte večer již nic důležitého a stresujícího.

Hydratace

Správný pitný režim hraje významnou roli nejen při regeneraci. Dostatečný přísun vody podporuje obnovu svalů, zlepšuje trávení, snižuje únavu a přispívá ke správné funkci procesů v těle, které pomáhají zotavit svalstvo po sportovním výkonu.

Množství přijímaných tekutin je velice individuální. Je třeba zohlednit tělesnou hmotnost, intenzitu tréninků a míru pocení. Obecně se doporučuje vypít alespoň tři litry vody za den.

Nejvíce prospěšnými tekutinami jsou čistá voda, ředěná ovocná šťáva nebo čaj.

Vyhněte se konzumaci alkoholických nápojů po sportovním výkonu. Alkohol zpomaluje celý proces regenerace a organismus se ještě více dehydratuje.

Strava

Vyvážený jídelníček je nezbytný k tomu, aby vaše tělo správně fungovalo. Měl by se skládat z komplexních potravin a obsahovat ideální množství bílkovin, tuků, sacharidů a také mikronutrientů. 

Jídlo před sportovním výkonem by mělo být lehce stravitelné. Sportovat s plným břichem není nic příjemného. Jídlo po tréninku by mělo obsahovat bílkoviny, které spouštějí reparační procesy a sacharidy, ty dodávají tělu ztracený glykogen.

Vitamíny a minerály

V ideálním případě by člověk měl přijímat dostatek vitamínů a minerálů v rámci vyváženého jídelníčku. Ne vždy to lze dodržet na 100 % a není od věci si dopomoci kvalitními suplementy.

  • Vitamín D podporuje regeneraci svalstva.
  • Omega-3 snižuje zánětlivost, podporuje imunitní systém, podporuje metabolismus bílkovin.
  • Magnézium v chelátové formě je výborné na prevenci křečí.
  • Zinek zlepšuje kvalitu spánku, podporuje imunitní systém a hormonální optimalizaci.

Masáže

Masáže jsou velmi příjemným způsobem regenerace. Zlepšují prokrvení končetin, odstraňují přebytečné metabolity z těla a v neposlední řadě snižují psychické napětí

Na domácí masáž svalů výborně poslouží masážní míčky a válce.

Strečink

Není sice oblíbený, ale přesto je nezbytný. Pro prevenci zranění a maximalizaci výkonů je vhodný dynamický strečink před tréninkem. Po tréninku je důležité svaly uvolnit, tedy strečink statický.

Aktivní regenerace

Cvičení s nízkou intenzitou po náročném tréninku nebo závodu je také skvělým způsobem, jak tělo zregenerovat. Praktikovat můžete například jogging nebo jízdu na kole, vše v pomalém tempu.

Najděte si způsob regenerace, který vám bude vyhovovat a bude vám pomáhat při cestě k vašim sportovním cílům.